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00:00:07,080 --> 00:00:15,015
凌晨四点，八小时后就要大考，接着还有钢琴演奏。你已经学习、练琴好几天，却还是觉得没准备好。

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00:00:15,015 --> 00:00:15,720
怎么办？

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00:00:23,003 --> 00:00:31,163
再喝杯咖啡，接着突击复习、练习？不过，你也许更应该合上书，收起乐谱，去睡觉。

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00:00:35,280 --> 00:00:42,000
睡眠占据我们一生近三分之一的时间，但很多人并不重视它。这往往源于一个误解。

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00:00:46,330 --> 00:00:54,240
睡觉不是浪费时间，也不只是做完重要事情后，才用来休息的方式。它是一项关键的生理功能。

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00:00:54,240 --> 00:01:02,880
睡眠时，身体会平衡和调节重要系统，影响呼吸，并调节血液循环、生长和免疫反应。

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00:01:05,520 --> 00:01:10,480
这些很好，不过，等考完试再考虑也行吧？先别急着下结论。

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00:01:12,023 --> 00:01:19,223
睡眠对大脑也至关重要。当你渐渐入睡时，身体循环血液的五分之一，会流向大脑。

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00:01:20,593 --> 00:01:26,833
睡着时，大脑正进行十分活跃的重组，这对记忆如何运作，非常重要。

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00:01:28,840 --> 00:01:32,200
乍一看，我们记住事情的能力，似乎并不出色。

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00:01:34,140 --> 00:01:42,056
十九世纪心理学家赫尔曼·艾宾浩斯发现，通常在最初二十分钟内，我们就会忘记百分之四十的新内容。

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00:01:42,056 --> 00:01:43,260
这叫遗忘曲线。

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00:01:46,220 --> 00:01:55,340
但记忆巩固，能防止这种流失。这个过程，把信息从转瞬即逝的短期记忆，转入更持久的长期记忆。

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00:01:58,120 --> 00:02:02,440
这一过程，需要大脑一个重要区域的帮助，叫海马体。

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00:02:03,980 --> 00:02:12,300
二十世纪五十年代，布伦达·米尔纳研究一位叫H.M.的患者，揭示了海马体在形成长期记忆中的作用。

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00:02:13,980 --> 00:02:21,660
海马体被切除后，H.M.形成新短期记忆的能力受损，但他仍然能通过重复练习，学会身体动作。

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00:02:24,840 --> 00:02:29,480
由于海马体被切除，他形成长期记忆的能力，也受到了损害。

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00:02:31,743 --> 00:02:38,974
这个案例说明，海马体主要参与长期陈述性记忆的巩固，比如考试要记住的事实和概念，

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00:02:38,974 --> 00:02:43,423
而不是程序性记忆，比如钢琴演奏要掌握的手指动作。

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00:02:51,340 --> 00:02:58,220
米尔纳的发现，加上埃里克·坎德尔在九十年代的研究，形成了我们如今理解记忆巩固过程的模型。

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00:03:00,420 --> 00:03:06,340
感官信息，最初被转录，并以短期记忆的形式，暂时记录在神经元中。

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00:03:06,380 --> 00:03:12,620
随后，信息到达海马体，海马体会加强相应大脑皮层区域的神经元。

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00:03:12,748 --> 00:03:19,593
因为神经可塑性，新的突触芽会形成，让神经元建立新连接，并加强神经网络。

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00:03:19,593 --> 00:03:23,308
信息将以长期记忆的形式，回到这个网络。

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00:03:25,233 --> 00:03:32,273
为什么有些事记得住，有些却记不住？有几种因素，会影响记忆保存的程度和效果。

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00:03:33,500 --> 00:03:41,980
比如，在情绪强烈，甚至有压力时形成的记忆，因为海马体与情绪有关，会被记得更牢。

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00:03:43,948 --> 00:03:49,068
而帮助记忆巩固的一个主要因素，你猜到了，就是好好睡一觉。

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00:03:51,358 --> 00:03:56,958
睡眠由四个阶段组成，其中较深的阶段，是慢波睡眠和快速眼动睡眠。

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00:03:59,020 --> 00:04:07,573
脑电图监测显示，在这些阶段，电信号在脑干、海马体、丘脑和大脑皮层之间传递。这些区域，

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00:04:07,573 --> 00:04:10,220
像记忆形成过程中的中转站。

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00:04:12,903 --> 00:04:16,423
不同的睡眠阶段，有助于巩固不同类型的记忆。

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00:04:18,773 --> 00:04:25,493
在非快速眼动的慢波睡眠中，陈述性记忆被编码，暂时储存在海马体前部。

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00:04:28,853 --> 00:04:36,533
大脑皮层与海马体持续交流，让这些记忆反复被激活，逐渐重新分配到皮层，长期储存。

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00:04:40,480 --> 00:04:46,560
而快速眼动睡眠的脑活动，与清醒时相似，它与程序性记忆的巩固有关。

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00:04:47,980 --> 00:04:54,860
因此，根据这些研究，背完公式三小时后，练完音阶一小时后去睡觉，最为理想。

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00:04:57,860 --> 00:05:05,598
所以，少睡觉，不仅会损害长期健康，也更难让你保留前一晚学到的知识和练习成果。

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00:05:05,598 --> 00:05:09,060
这正印证了那句话：睡一觉，再想想。

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00:05:12,953 --> 00:05:21,436
想想睡眠中进行的内部重组，以及不断形成的新连接。可以说，充足的睡眠，让你每天醒来时，

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00:05:21,436 --> 00:05:25,273
都带着焕然一新的大脑，迎接前方的挑战。